[转贴] 上班族自制营养午餐--做个快乐的带饭族

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都说自己动手丰衣足食，想对于每天出去吃别人准备好的午餐，很多人更倾向于自己做饭然后带到公司去吃。别以为这是件小事很容易就搞定了，最多提前半个钟起来做饭嘛。事实是，带饭也有带饭的学问，虽然可以自主选择你喜欢吃的菜，同时也干净卫生，但保存时间过长也同样会惹出问题来……

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2012-9-12 02:53

带饭的困惑

　　小燕在新城区上班，中午没时间回家吃饭。公司附近的餐馆和小吃店很少，价格贵不说，还很难吃，所以，午餐成了让她头疼的难题。在吃腻了泡面以后，她决定自己带饭。　

　　小燕心想，当年上学不也天天带饭吗，还是家里的饭菜好吃。她跟公司几位同事一说，同样饱受午餐难吃之苦的同事们也一致决定带饭。公司顺应民情，为他们这些带饭一族准备了冰箱和微波炉。

　　小燕爸妈心疼她，每晚先让她准备好第二天要带的饭菜再开餐。饭盒冷却后就放到冰箱里，第二天出门前拿出来包好，到公司后再放进冰箱。中午开餐前，大伙轮流用微波炉加热自带的饭菜，然后谁有好菜一起分享，其乐融融，胜似当年在学校带饭聚餐。

　　最近，有个同事不再带饭了。小燕觉得奇怪，打听后才知道，原来那位同事中午围餐时竟吃到变质的饭菜。又听一个同事说，吃自带饭菜营养不好，因为有人说剩饭剩菜再加热就没什么营养了，带饭也一样。小燕着急了，她想不明白，为什么会出现这种情况？带饭围餐一起吃，氛围多好啊，怎会没有营养呢？难道带饭“大计”只能半途而废？　


　　自带午餐，美味与营养兼得　

　　午餐是一天中最关键的一餐，既要吃好又要吃饱，以便为机体提供充足的能量，缓解一上午的工作疲劳，为下午继续奋斗“加油”。因此，午餐务必保证均衡营养，尤其需要充足的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。　


　　外卖快餐VS自带午餐

　　从营养角度而言，外卖快餐的确存在营养不均衡的情况。为了吸引顾客，快餐馆想尽办法提高口味，油炸、油煎食品比较多，所用的油、盐也过多：有的烹调油或食物，其进货渠道不能保证卫生和安全。办公室白领长期吃外卖快餐，加上活动量少，很容易诱发高血脂、高血压，甚至癌症。此外，外卖快餐还存在食品卫生和安全隐忧的问题。　

　　自带饭菜虽然省时省心，经济实惠，更合口味，但正如文中小燕的同事所说，带饭也存在营养丢失和容易变质等问题。其实，为了保证食物不易变质和供应需求，外卖快餐的菜肴存放时间会比较久，甚至反复烹调，这也容易导致营养流失。因此，如能作好必要的措施，自带饭菜并不亚于外卖快餐，可以既保证美味，又相对比较营养。

　　巧妙去除水分，蛋白质不变质

　　动物性食物，包括肉类、蛋类、鱼类和奶类，以及大豆及其制品，可为机体提供丰富的优质蛋白和B族维生素，有助于缓解工作疲劳。二次加热对这些食物中的蛋白质含量基本没有什么影响，B族维生素可能有一些流失。　

　　可是，高蛋白食物，尤其是水分含量多的容易变质，因此在温度较高的季节，不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干，煮鸡蛋（带壳），煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类，蛋白质含量尤其高，不建议携带。在气温较高的季节，自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时，变质的可能性非常大，故炎热季节，自带饭菜更应谨慎。

　　主食添点粗杂粮　

　　主食，包括米饭、面条等，可为机体提供高含量的碳水化合物。有条件的，可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭，既好吃，又能补充较多有益的膳食纤维和维生素，并有利于保护肠胃。即便进行二次加热，主食营养损失也较小。　

　　但是，如中午只把方便面当主食，营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高，利于饱腹和提供能量，但蛋白质和维生素均不足，而且大多数方便面是油炸面，脂肪和钠含量高，还可能含有其他不利健康的物质，因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。

　　多带瓜果类和根茎类蔬菜

　　蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族，争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题，比如，存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失，而亚硝酸盐增加。　

　　解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜，多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果，如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的，早餐做面条时加入少许叶类蔬菜。

　　如确需带叶类蔬菜的，晚上烹炒前，先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。

　　尽量避免硝酸盐含量高的蔬菜

　　蔬菜含有一定量的硝酸盐，后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后，可与胃肠中的含氮化合物结合，生成亚硝胺，引起慢性中毒，并可诱发食管癌、胃癌等疾病。

　　因此，尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新鲜的蔬菜，多选新鲜的瓜果蔬菜和菌菇类，如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

　　夏天多吃瓜，中药不用抓

　　夏天带瓜类蔬菜，既营养又消暑，益处多多。菌菇类营养较全面，营养价值高，含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外，尽可能及时冷藏饭菜，这样不仅可防止食物变质，还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。

　　什么菜硝酸盐含量高

　　由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同，不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有一定差异。　

　　一般认为，叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高，如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等；根菜类其次，如芹菜、葱、蒜等；豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。

　　同一蔬菜，叶片的硝酸盐含量高于叶柄。

　　反季节或大棚栽培的蔬菜，其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜。

　　放置时间过久的蔬菜，特别是不新鲜的蔬菜，有腐烂现象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜，亚硝酸盐含量大大增加。

yeyeshengge

自带很好，就怕有的单位不提供冰箱、微波炉。

zhoujin

自带很好，就怕有的单位不提供冰箱、微波炉。
yeyeshengge 发表于 2012-9-12 02:55

    我看到有一种类似蒸饭器一样的东东，几十块吧，网上就有。把饭里面加水就直接可以把饭弄热还不会像微波炉那样干，也不会有幅射。至于冰箱，其实如果是早上炒的，放到中午肯定没有问题的。要不就天气转凉了再带。不过隔夜的菜里最好不要有绿叶蔬菜，以瓜什么的为主吧。

hemsher

Omg!以前不知道，不爱吃肉的我便当里十之八九通常是绿叶蔬菜

WMJ

我是外卖族~~早上不耐烦做饭的

gwj1234

我基本是自带的，晚上把菜整理准备一下，早上做好中午吃。

落落葉

我是自帶午飯上學的 省錢又好吃 很滿足^^