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标题: 午睡好处多，但并非时间越长越好 [打印本页]

作者: besskaren4 时间: 2022-2-10 20:23 标题: 午睡好处多，但并非时间越长越好

“与睡眠时长相比，更重要的是睡眠质量和睡眠效率。”10月22日，广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）睡眠障碍科主任江帆说，习惯睡午觉的人，应该通过科学的方法“训练”自己，让自己拥有更高效率、更健康的午睡。

      不久前，2020年欧洲心脏病学学会年会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。

      如何午睡才是科学的？不科学的午睡对身体有哪些害处？关于午睡的事，还有哪些是我们所不知道的？

      午睡时间以半小时为佳

      江帆长期从事睡眠障碍的临床诊疗，她介绍说，除了常见的失眠之外，现代人白天过度困倦的现象越来越多，睡眠觉醒节律紊乱的人也越来越多。这几种情况都极有可能出现“午睡”或午间卧床时间很长。

      “原因很多，有疾病因素，也有人为因素。”江帆说，午睡时间长的人，首先要明确是否存在疾病因素。因为有些疾病是有潜在致死性的，比如睡眠呼吸暂停等睡眠相关呼吸疾病。另外也包括发作性睡病、特发性中枢性嗜睡症、睡眠－觉醒周期紊乱、精神疾病等。

      “夜间失眠的患者也往往会希望通过午睡来补充不足的睡眠。当然，也存在一些人为因素，如熬夜刷剧玩游戏、夜间饮酒过多或午间习惯性卧床。”她指出，如果是人为因素所致，就要消除诱因，保证充足的夜间睡眠，改善白天的困倦状况，才能获得充沛的精力，为身心健康打下良好基础。如果是疾病所引起的，建议向睡眠专科医生寻求帮助，接受系统治疗。

      一般健康成年人的夜间睡眠时间推荐是7—8小时。“在充足的夜间睡眠基础上，午睡时间原则上不超过40分钟，以半小时最佳。如果没有时间午睡，打个盹儿就可以了。” 江帆解释道，“午睡并不是越长越好。睡的时间长了，容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段，这阶段人体的肌张力是降低的，心跳呼吸等不均匀，如果进入这些阶段并从此阶段醒来的话，很多时候会感觉全身无力、心慌不适，有的人甚至郁郁寡欢、无精打采。如果本身是睡眠呼吸暂停的患者，午睡时间过长相当于出现睡眠呼吸暂停和低氧事件的机会更多，导致心血管负荷加重，疾病风险增加。”

      把午睡调整为午休

      适当的午睡可让身心得到有效的放松，消除疲劳，与不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情绪更稳定。江帆说：“人休息的时候，胃肠道等身体各大系统都会接收到休息的信号。所以，作息规律有午休的人，通常不会有那么多的消化系统疾病。”

      不过，江帆建议把午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着”。她说：“午休，意思就是让全身心放松即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。达到这个‘休’的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。”

      在她看来，没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽，“尤其是失眠焦虑的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，从而影响到整个下午和晚上的情绪，影响到夜间睡眠，导致恶性循环”。

      “松身休心”才是午休的目标。“工作人群和学生，有时候中午还有不少工作或是功课没有做完，有的人即便没有放弃午睡但脑子仍然处于活跃状态，这时候就需要调整自己的心态，合理安排任务和时间，重视和保护好自己的‘午休时间’。对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等，不用理会，或者‘强压’，专注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也许，那些念头不知啥时候就少了甚至没了。”江帆说。

      “趴着睡”的习惯要改一改

      午睡需要遵循一定的原则才能睡得健康，江帆强调，午睡有“讲究”。

      午饭后，不要立刻午睡，要先休息半小时左右，让肠胃充分消化食物。入睡时间建议选择在一点到两点半之间，如果到了下午三四点后再午睡，则容易造成晚上睡不着觉，引起生物钟的混乱。

      “‘趴着睡’的习惯要改一改。”江帆指出，“趴着的体位，部分身体肌肉持续呈绷紧状态。趴着睡时，下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响，这样毛细血管里的‘垃圾’运不出来，‘营养’运不进去，后果可想而知。”

      她建议，午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。睡醒后最好能够到户外去走一下，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。

作者: 斩魂 时间: 2022-2-10 21:15

有时候睡不着也尽量什么都不干，假装睡半个小时到四十分钟左右，没睡着也能达到休息的作用。
午睡对心脏有好处。

作者: 一只迷茫的兔子 时间: 2022-2-16 02:59

上班午睡只能趴着睡，或者仰着睡

作者: 万俟思存 时间: 2022-3-12 13:16

度很重要，有时候眯一会感觉都好很多，睡太久反而更累了

作者: zyxmy 时间: 2022-3-22 07:53

平常午睡如果不定闹钟一睡就一个多小时

作者: 书海无涯 时间: 2022-3-24 08:53

仰着脚下找点东西垫着，脖子来个护颈，比趴着舒服

作者: luoyeer 时间: 2022-3-25 02:59

眯一会儿就很难了，哪里有时间长睡。

作者: 雪落横山 时间: 2022-3-26 01:58

起床困难户，同样反应在午睡上，不多订几个闹铃能睡到下班

作者: 冰瞳的你 时间: 2022-3-31 10:12

偷空睡十分钟就不错了，精力回来一大半

作者: 豌豆123 时间: 2022-4-1 03:55

一般一个小时，时间不够就会有焦虑感，睡不着

作者: arkburn 时间: 2022-6-24 20:12

午睡太久很难调节夜间睡眠，太短又没有效果，好难把握

作者: 11223 时间: 2022-6-26 03:22

我午睡一般半个小时左右，睡得太长偶尔会头疼晕乎乎的

作者: simo3 时间: 2022-7-2 15:25

打工人是不配有午睡的

作者: xiaxia01 时间: 2024-10-19 11:23

最好每天睡半个小时，下午元气满满

作者: ruoruo12345 时间: 2024-11-1 05:07

睡半个小时就好，睡多了脑袋就懵懵的

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