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标题: 水中有氧改善代谢症候群避免关节负担 [打印本页]

作者: rose2005 时间: 2011-9-28 22:21 标题: 水中有氧改善代谢症候群避免关节负担

本帖最后由 rose2005 于 2011-9-28 22:31 编辑

做水中有氧，身体更健康。(设计对白)

2011年 09月29日新陈代谢科医师锺明敏指出，许多有代谢症候群，又合并有关节退化问题，因此甚少或不爱运动，导致代谢症候群更严重，形成恶性循环，建议可做对关节负担较小的水中有氧。以下由资深游泳教练许佑任，设计并示范3组水中有氧运动，并由职能治疗师蔡仁杰，提醒做水中有氧时的注意事项。报导╱林明佳、张佩玉摄影╱翁玉信

锺明敏医师表示，门诊有一名妇人，有代谢症候群和退化性关节炎，经连续8周、每周3次、每次1小时水中有氧运动后，腰围少5公分，收缩压也从140mmHg降到110mmHg，身体比以往健康，精神也变更好。蔡仁杰职能治疗师指出，水的浮力可减少关节负担，而水的阻力和流动性，可按摩、锻炼肌肉和增加柔软度，很适合年长者，尤其是有代谢症候群、退化性关节炎或肥胖问题者。

报你知水深别超过头

许佑任教练提醒，水深以120~140公分、站立时不会淹过头部较安全，水温约30℃以上，另泳池边最好设有金属扶手或凹槽设计，并有救生员。蔡仁杰职能治疗师指出，在水温约31~36℃的温水泳池做水中有氧，可提升血液循环，还有放松肌肉组织、舒缓疼痛的热疗效果。

这样做
以下水中有氧不仅适用年长者、退化性关节炎及代谢症候群患者，一般人也可做。蔡仁杰职能治疗师提醒，做第1、2招时，速度依个人能力调快慢、勿勉强，做第3招时，弯到自己极限且要慢慢做，以免肌肉拉伤；另初学者刚开始做10分钟就好，之后逐次增5分钟，一直到可做30分钟。

第1招后踢提升心肺
功效：可提升心肺功能，伸展股四头肌，带动肩、腰扭转。

步骤1
站于泳池中，双手自然放臀部后侧。

步骤2
像踢毽子般把右小腿往后踢，右脚跟接近臀部，左手摸右脚跟，上半身略往左后方转后换左脚，每分钟做40~60回，做5~10分钟。

第2招壁上蹲站伸展
功效：伸展腿、肩、腰，加强全身柔软度。

步骤1
双手伸直、手指抓握泳池边缘，双脚上抬踩住与地板垂直的壁面。

步骤2
将两膝弯曲，使身体下沉、大腿尽量贴近小腿，头仍维持在水面上。

步骤3
双脚伸直，轮流将身体往右、左方倒，重复步骤1~3，每分钟做10~15回，做5~10分钟。

第3招前弯锻炼腰背
功效：提升腰力及后背肌力，并增强全身柔软度。

步骤1
斜站于泳池中，双手伸直、手指抓握泳池边缘，脚跟略抬起。

步骤2
腹部往前突、大腿向前弯，让身体线条呈圆弧状。

步骤3
腹部往后缩、臀部向后翘，大腿向后弯，重复步骤2、3，每分钟做10~15回，做5~10分钟。

专家说
  职能治疗师蔡仁杰水有浮力阻力
水中双膝承受的身体重量约是陆地上1/10，水的浮力可减轻关节负担，阻力可达到锻炼肌肉、增加心肺功能效果。

  资深游泳教练许佑任有伤口别下水
若皮肤有伤口、罹患具传染性的皮肤病如足癣，及泌尿道正处于感染发炎状态时，先暂时不要做水中有氧运动。

  新陈代谢科医师锺明敏慢性病先咨询
有心血管疾病的患者，如心脏病、高血压等，最好先咨询医师，确认身体状况没有问题后，才可进行水中有氧。

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作者: rose2005 时间: 2011-9-28 22:42

不太明白什么叫做代谢症候群

查了百度，百娘百科是这么说的．．．大家参考一下：
http://baike.baidu.com/view/4227910.htm

代谢症候群 – 「代谢症候群」早期又称为胰岛素阻抗症候群(Insulin resistance syndrome)，或X 症候群，也被称为代谢不良症候群(Dysmetabolic syndrome) 或多发性代谢性症候群(Multiple metabolic syndrome) 。

　　

　　•它并不是一个新兴的症候群，大约十年前，美国史丹福大学内科教授Gerald M. Raeven 即提出此一症候群。代谢症候群并不是一个特定的「病」，而是种病前状态，可以预警健康情形，从医疗角度看，代谢症候群的概念被提出，可提前警告病人，尽早预防疾病的发生。

　　•根据国外的研究显示，代谢症候群如果没有矫正，长期处於代谢症候群状态可能会增加心血管疾病与脑血管疾病(发生率增为3倍)、糖尿病 (发生率增为5倍)及死亡率(是没有此症候群的2.5倍) 。

　　•後果甚至导致包括心绞痛、心肌梗塞、脑中风、间歇性跛行、远端肢体坏瘸、视网膜病变、失明、神经病变、四肢发麻、肢体感觉丧失、内脏功能调节失常、肾病变以致尿毒症等其他并发症的产生，这些都是国人十大死因之重要因素，因此不得不注意它。

　　依据历年的体检资料显示，目前代谢症候群的患者占总人口数有日渐增加的趋势，尤其是年龄愈大的人，占的比率越高，所以它的重要性更需倍受重视。

　　我国十大死因(92年)

　　(1) 恶性肿瘤

　　(2)脑血管疾病

　　(3)心脏疾病

　　(4)糖尿病

　　(5)事故伤害 (6)慢性肝病及肝硬化 (7)肺炎

　　(8)肾炎、肾徵候群及肾变性病

　　(9)自杀

　　(10)高血压性疾病

　　卫生署国民健康局於96年1月18日修正公告我国代谢症候群判定标准为以下5项危险因子中，若包含3项或以上者可判定之。

　　（1）腹部肥胖：(腰围:男性≧90cm、女性≧80cm)。

　　（2）高血压：收缩血压(SBP)≧130mmHg/舒张血压 (DBP)≧85mmHg。

　　（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

　　（4）高密度酯蛋白胆固醇(HDL-C)：男性　　（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

　　肥胖

　　肥胖的定义是指：身体内所含的脂肪组织超出了维持生理正常功能的比例。但是要测量体内的脂肪组织含量，并不是一件简单的事，所以在临床上，大多采用几种简单的替代方法来评估肥胖。

　　理想体重法 (ideal body weight；IBW)：成人的理想体重可以由以下公式加以计算：男性：[身高(公分)－80] X 0.7 女性：[身高(公分)－70] X 0.6，超出理想体重达10%~20%，可称「过重」；超过达20%者，便可视为「肥胖」。身体质量指数 (body mass index; BMI)：BMI = 体重(公斤) /身高(公尺)平方

　　例: 160 cm, 55 Kg BMI: 55/ (1.6)2 = 21.5

　　台湾地区成人理想的身体质量指数，应介於18.5至23.9之间，过重: 24.0~26.9，BMI 27便可算是肥胖

　　•腰臀围比值 (waist-hip ratio；WHR)：腰围以肋骨下方到尾荐椎间的中点线为准；臀围以臀部最高点至正面腹部最宽的部分。腰臀比的理想数值如下：男性：0.85~0.9，女性：0.75~0.8。

　　体脂肪百分比 (body fat %)：依据性别及年龄层的不同，体脂肪的正常值范围也有差异。一般来说，男性体脂肪的平均值为20~25%、女性则为25~30%。若体内体脂肪过高 (男性体脂肪超出体重的25 %；女性超过体重的30 %)，便可界定为肥胖中央肥胖：腰围男性大於90公分，女性大於80公分。

　　•肥胖容易引发各种不同的并发症，所以必须找出肥胖的原因，加以解决来减少肥胖所带来的伤害。肥胖的原因，简单的讲，摄取的热量超过消耗的热量，多馀的热量以脂肪的型式储存起来，而造成肥胖。

　　•影响热量摄取与消耗的因素，可大分为「後天环境因素」与「先天基因问题」。

　　•「後天环境因素」包括生活型态、饮食习惯、精神心理、社会环境、疾病导致与服用药物各方面所造成。

　　•肥胖通常是「先天基因问题」加上「後天环境因素」造成的。

　　•肥胖的种类:

　　1.增殖型肥胖：由於脂肪细胞数目增多所引起的肥胖，常见於儿童时期开始的肥胖。此类肥胖者，因为脂肪细胞较正常人多，所以比较容易堆积脂肪，

　　年後特别容易发胖，减肥也比较困难一点。

　　2.肥大型肥胖：是由於脂肪细胞内的脂肪含量增加所引起的肥胖，其体内的脂肪细胞数目是固定的，常见於中年期後才开始发胖的人。

　　依体脂肪的分布亦可将肥胖分类为：梨形身材(下半身肥胖)及苹果身材(上半身肥胖)。

　　妇女通常容易在臀部和大腿堆积脂肪，而造成下半身肥胖(梨子形状身材) 。

　　男士则容易在肩膀、腹部堆积而形成上半身肥胖(苹果形状身材) 。

　　• 後者较容易造成心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

　　•肥胖不仅是外观的问题，而且是危及健康的主要原因。根据统计有40%肥胖者(从判定为肥胖者以後)其存活寿命是正常体重者的一半。

　　•肥胖和许多慢性疾病有关。例如: 糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压和中风。肥胖和若干癌症的发生也呈正相关。比起体重正常者，男性肥胖者容易罹

　　患大肠直肠癌、前列腺癌。而女性肥胖患者则容易罹患胆囊癌、乳癌、子宫颈癌和卵巢癌。

　　•其它的和肥胖有关的疾病如下：1.胆囊疾病和胆结石2.退化性关节炎，可能是因为体重过重使关节老化、损伤。3.痛风或其它关节疾病4.肺部(呼吸)疾病，

　　如：睡眠停止呼吸症，重度肥胖患者在睡眠时可能发生暂时性呼吸停止。5.内分泌疾病,如不孕及卵巢多发性囊肿等。

　　饮食控制法：

　　•忌食甜腻、油炸，含高脂肪、高热量、及热量浓缩型食物（如肥肉、糕点、坚果、汽水可乐等）。以白开水取代含糖饮料。多用蒸、煮、烤、凉拌等低油

　　方式。吃到不饿，不要吃到饱（或吃到八分饱），营养平均分配不偏废任何一餐。

　　•定时定量，勿暴饮暴食。点心应列入饮食计划，晚餐不过量，不吃宵夜，不无谓应酬，选用热量低，体积大，膳食纤维丰富的食物，可考虑采用代糖调味

　　细嚼慢嚥，延长进食时间。

　　•不要吃太咸太辣，口味重易增加食欲，并可影响血压，增加心脏负荷。改变用餐顺序，先喝汤，再吃蔬菜，再慢慢吃肉类和饭。饿得受不了时，先吃些全

　　麦高纤的小点心，再喝一杯水。亦可准备一些低热量点心作为解馋之用。多吃新鲜蔬果。水果宜尽量选择糖分低的种类（如蕃茄、芭乐等）。

　　规则运动：

　　•运动是减肥中不可缺的角色，可帮助脂肪的消除。但光靠运动减肥效果是有限的，一定要搭配饮食控制，依身体状况、年龄选择适合的运动及合理的运动计划，必要时应请教医师，每周的运动频率至少三次以上，每天的运动时间由15分钟（动到出汗）慢慢增加。

　　•运动强度应视个人体能状况而定[约为最大心跳数的60-80%（最大心数＝220-年龄），在生活中增加运动的机会（如走楼梯，提早下车走路回家等]且要持之以恒。一旦停止运动，经常会胖回来。生活习惯之修正：

　　•增加日常的活动量、规律的缓和运动、少吃零食、经常吸收正确营养观念，多走路，少坐车，尽量走楼梯。

　　不要过度的看电视（看电视时消耗的热量比休息时还低），尤应避免边看电视边吃零食。饭後立刻刷牙，可避免饭後继续吃，并维持口腔卫生。不要因为失恋、无聊、心情不好而暴饮暴食。吃饱才去采购食物，买菜应有计划。定时测重记录，体重控制无捷径，「少吃多动」而已。高血压与心血管风险

　　标的器官损伤：

　　•(1)左心室肥厚

　　•(2)微蛋白尿(200-300mg/天)

　　•(3)X光片或超音波发现有广泛的动脉硬化斑

　　•(4)视网膜病变：第三度或第四度

　　•(5)相关病况：

　　糖尿病、心血管疾病、心脏病,肾脏病、

　　周边血管疾病等。

　　高血压处理

　　•(A) 经常量血压，而不是等健康检查时才量血压。

　　•(B) 遵从医嘱所开立之降血压药物，勿自行停药并定期

　　回门诊追踪。

　　•(C) 非药物治疗方面：少吃、多动、少盐、少酒、戒烟。

　　(1)减重:：

　　a.目标：BMI值在27以下

　　男性腰围控制在90公分以下

　　女性腰围控制在80公分以下

　　b.计画：控制热量的摄取及增加运动量

　　(2)减少酒精的摄取:纯酒精1天不超过30毫升

　　(3)运动方面：

　　a.目标：达到中等程度之体适能。

　　b.计画：1周至少3天的有氧运动15-45分钟，运动前要注

　　意暖身操及运动後也要慢慢休息，不可一下子完

　　全不动的休息。

　　(4)减少盐分的摄取：1天不超过6公克的盐巴

　　(5)适当的钾离子摄取：1天约90毫莫耳(约3-6公克)

　　(6)适当的钙及镁的摄取

　　(7)减少饱和脂肪酸及胆固醇的摄取

　　(8)戒烟

　　(9)不可有熬夜情形并避免动怒、烦恼等环境刺激，使环境压力减到最低。

　　高血压治疗是长期的，定期回诊有助血压稳定控制，若在控制过程中有下列情况之一，应立即就医： (1)严重头痛头晕

　　(2)突发性视力模糊

　　(3)心悸

　　(4)任何单侧手或脚无力

　　(5)胸痛

　　(6)不明原因之呼吸急促

　　(7)不明原因的颈背僵硬

　　糖尿病与心血管风险并发症 •糖尿病急性并发症包括：酮酸血症、高血糖高渗透压非酮酸性昏迷、低血糖症。慢性并发症包括眼睛病变、神经病变、肾病变、糖尿病足、大血管并发症(冠状动脉、周边血管、脑血管疾病)、胃肠病变、泌尿系统病变、皮肤病变。控制血糖可降低糖尿病之合并症。

　　•糖尿病与十大死亡原因中之脑血管疾病(中风)、心脏病、高血压息息相关，其严重性不可言喻。

　　日常注意事项

　　1.维持理想体重。

　　2.均衡饮食，避免饮酒。

　　3.定时定量：和营养师协商订出一个能遵从的饮食计划表。

　　4.糖尿病饮食：

　　蛋白质提供10－20%的热量。

　　饱和脂肪提供　　多元不饱和脂肪提供10%的热量。

　　其馀热量由醣类及单元不饱和脂肪提供。

　　每日摄取纤维20－35克，钠3克。

　　每日摄取胆固醇300毫克。

　　•食物烹调尽量以清淡为原则，烹调时宜多选用水煮、清蒸、凉拌、清炖、烤、烧、卤等低油烹调方法。

　　–尽量减少含糖的烹调方法：如糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等方法，若真的要用糖烹调，可用适合加热的代糖。另外可用柠檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩

　　粉、八角、花椒等调味来增加食物的美味。

　　–应尽量避免的食物：如蛋糕、甜甜圈、饼乾、冰淇淋、果冻、各式汽水、加糖饮料、果汁、糖果等含糖的食物及零食。

　　–服用口服降血糖药物及胰岛素注射的病人，严禁空腹喝酒，因会增加低血糖发生的危险性。

　　5.适度运动，并於运动前、中、後注意血糖监测。

　　6.按医师指示定时服用药物。

　　定期追踪方式及其他注意事项 1.45岁以上成人，每三年做一次空腹血糖筛检。

　　2.具有糖尿病危险因子者提前做空腹血糖筛检，且频率小於三年一次。

　　3.糖尿病患需注意自我血糖监测，并做纪录以供医师参考，调整药物剂量。

　　4.糖尿病患定期做糖化血色素检测(每年2－4次)。

　　5.糖尿病患每年接受糖尿病患卫教。

　　6.糖尿病患每年接受糖尿病营养治疗及教育。

　　7.糖尿病患每年做眼睛检查。

　　8.糖尿病患足部检查(每年1－2次医师检查；每日自我检查) 。

　　9.糖尿病患每年做糖尿病肾病变筛检。

　　10.糖尿病患一年四次血压测量。

　　11.糖尿病患每年做血脂肪检验。

　　12.随身携带糖尿病患识别卡。

　　高血脂与心血管风险高血脂风险

　　•甲：胆固醇230 mg/dL

　　•乙：胆固醇280 mg/dL

　　何者心血管疾病风险比较大？

　　医学研究与证据

　　•美国国家胆固醇教育计划报告

　　•Adult Treatment Panel I (1988)

　　Adult Treatment Panel II (1993)

　　Adult Treatment Panel III (2001)

　　高血脂诊断新方向脂肪以及脂蛋白

　　•LDL cholesterol﹙低密度脂蛋白﹚

　　　　•HDL cholesterol ﹙高密度脂蛋白﹚

　　男>40 mg/dL，女>50 mg/dL

　　–绝对的危险因子

　　–危险性自　　•降低三酸甘油酯的标准﹙200→150 mg/dL ﹚

　　投注更多的注意力高血脂

　　定义及分类

　　血中高胆固醇、或高三酸甘油脂、或两者皆高时，我们称之为高血脂症。

　　一般通称的高血脂症，是指高胆固醇血症，指低密度胆固醇过高者。而三酸甘油脂值过高者，称为高三酸甘油脂症。两者皆高，则称混合型高血脂症。

　　测量血脂，包含下列4项：

　　(1)总胆固醇。

　　(2)三酸甘油脂。

　　(3)低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，所谓的坏胆固醇。

　　(4)高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，所谓的好胆固醇。

　　TC = (LDL-C )+(HDL-C) +(TG/5) 高血脂 •高血脂症是罹患动脉硬化的危险因子之一，有高血脂症，不见得非常危险，但若合并其他危险因子，危险性就大增。

　　疾病危险因子

　　高血压(血压140/90mmHg，或服用降高血压药物) 。

　　过低的HDL-C(　　•早发性冠状动脉疾病的家族史(男性一等亲发病的

　　年龄小於55岁，女性一等亲发病年龄小於65岁)。

　　•年龄(男性大於45岁，女性大於55岁) 。

　　•低密度胆固醇值大於160 mg/dl时。

　　•已罹患动脉硬化疾病，低密度胆固醇大於130 mg/dl。

　　•低密度胆固醇超过190 mg/dl，可能是遗传有关的高胆固

　　醇血症，有较高的机会发生动脉硬化疾病。

　　•饮食习惯：

　　–喜欢上餐厅吃大餐。

　　–喜欢高胆固醇的食物（如蛋黄、内脏肉...）。

　　–喜欢吃油脂类食物（如肥肉、鸡皮、全脂牛奶、奶油...）。

　　–喜欢吃猪油或奶油烹调或油炸之食物。

　　–喜欢吃精致甜食（如蛋糕、冰淇淋、甜饮...）。

　　•生活习惯：

　　–不喜欢运动，或不能经常规则的运动。

　　–抽菸：吸菸会损坏血管内壁，造成胆固醇堆积。

　　–肥胖。

　　–经常应酬。

　　–经常处於情绪紧张压力下工作。

　　–不留意血胆固醇值，或从未检查过。

　　日常注意事项

　　•增加运动量，维持理想体重(BMI值在18.5至23之间)。

　　•减低饱和脂肪酸与胆固醇的摄取量: 平常室温下就会

　　变成固体的油脂类,都含有高量的饱和脂肪酸。

　　•肉类尽量吃白肉(例如鸡肉)，少吃红肉(例如牛、猪肉)。

　　•食用油部分：建议用植物油。

　　•吃鱼和豆类，优於吃肉。

　　•多吃水溶性纤维。

　　•控制总热量的摄取。

　　•控制高血压，维持正常血压值。

　　高血脂

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