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标题: 最有效的五种“有氧运动”减肥法！ [打印本页]

作者: aimaoer 时间: 2011-6-4 09:26 标题: 最有效的五种“有氧运动”减肥法！

1.张弛有致的有氧运动减肥
　　
　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
　　
　　 2.骑车时单腿用力
　　
　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
　　
　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
　　
　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
　　
　　 3.负重走
　　
　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
　　
　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦
　　
　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
　　
　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
　　
　　 4.游泳
　　
　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
　　
　　 5.跑步(快走)
　　
　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
　　
　　选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

作者: chinayard 时间: 2011-6-4 09:51

其实还有跳绳啊,又简单效果又好!

作者: anoy 时间: 2011-6-4 10:12

还是快走减肥好，容易执行

作者: bessg 时间: 2011-6-4 10:13

快走时加上丹田呼吸训练，对腹部肌肉的训练也不错

作者: momoneverland 时间: 2011-6-4 10:17

我想游泳，可是现在东京这水，我哪敢下水……

作者: 长尾巴的猫 时间: 2011-6-4 10:25

喜欢游泳，但是游泳池收费真贵- -

作者: fcqq1997 时间: 2011-6-4 20:43

我要坚持在家里跳操。

作者: kathyenroute 时间: 2011-6-5 11:41

每周跳三次salsa，很减肥

作者: abaicai 时间: 2011-6-13 22:51

跳舞毯也不错啊，还很便宜

作者: wxrrxw 时间: 2011-6-14 09:15

拎着东西逛街，相当于负重走不

作者: 珊瑚海c 时间: 2011-6-14 11:02

都是要坚持的事，而且一不坚持就可能反弹

作者: caien 时间: 2011-6-17 00:52

运动减肥不容啊

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