调理衣食住行，拥有好睡眠

drecho

近来早晨上班，总能听到“昨晚又闷又热，又没睡好”的抱怨，我们周围没睡好觉的又岂止一两个人，统计资料显示，有45%的中国人存在睡眠障碍。高温、高湿的天气更使人们“睡个好觉”的心愿屡屡落空。医学专家指出，科学合理安排好“衣食住行”，在酷暑中也可以睡出好觉。

　　睡出好觉之衣

　　着宽松睡衣 忌裸露胸腹

　　许多人会在炎热天光膀子睡觉， 认为不穿衣服可以获得最大的凉快。解放军第464医院副院长、神经内科专家史重华主任医师认为，这种观点是错误的。因为气温升高到28℃至30℃时，人体皮肤水分蒸发会加快，并随着气温的升高而增加。当气温高于皮肤温度时，人就会从外界环境中吸收热量，如果此时光着膀子，皮肤吸收的热量会更多，而皮肤排出的汗水也会迅速流失掉，起不到通过汗液蒸发散热的作用。

　　睡觉时穿上睡衣，可以很好地吸汗，同时还可以防止受凉，虽然是夏天，肚子受了凉，也会引起腹泻。因为虽然皮肤上的温度不断变化，以保持身体的恒温，但人体的腹部和胸部的皮肤温度几乎固定不变，所以即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛、腹泻。

　　史重华说，夏季睡衣要选择轻薄柔软、全棉质的，以利于吸收皮肤上的汗液，减少对皮肤的刺激。颜色要选淡雅、轻浅的，有利于安目宁神，款式不能过小，因为紧束着胸、腹、背部等部位睡觉时，会做噩梦。

　　睡出好觉之食

　　晚餐宜清淡 忌饱餐饮酒

　　白领许先生本来肠胃就不好，前些天与大学同学玩牌到深夜，由输牌方请客大吃了一顿，结果当天夜里被胃口闹得一宿都睡不踏实。天气炎热，丰富了城市的夜生活，像许先生这样在饱餐后倒头就睡的人很多。史重华指出，这样的做法极易导致晚上睡不好觉，甚至失眠。因为丰盛、油腻、过晚的晚餐，会延长食物在胃里的消化时间，增加肠胃负担，从而影响到睡眠质量。正确的做法是应把一天中最丰盛的一餐安排在中午或早上，晚餐则应该吃得少一点、清淡一点。夜生活过后，人会觉得饿，饿着肚子上床也不是明智之举，可以适当吃点点心、喝杯牛奶，但不应大吃大喝。

　　史重华说，夏季睡个好觉，还应远离咖啡、可乐和浓茶等含咖啡因的饮料或食物，因为咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它也会减少褪黑激素的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

　　临睡前不应喝酒，国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(REM)的时间，而REM的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠状况一直停留在浅睡期，转天起来会感觉很累。

　　另外，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，从而影响睡眠。

　

drecho

　睡出好觉之住

　　创舒适环境 忌凉风直吹

　　为了凉快，人们会在睡觉时整夜开着空调，或整夜对着身体吹风扇。史重华指出，人体入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大、机体抵抗力下降，容易遭受风邪的侵袭，夏夜过分贪凉，老年人、儿童、孕产妇等体质虚弱者很容易患感冒、关节炎、面瘫等疾病，是夏季养生之大忌。

　　古语说，“夏夜避风如避箭”，所以睡眠时，不要让电扇直吹，如果太热，可以让电扇吹墙;使用空调不要把温度调得过低，定在28℃左右即可，若想睡个好觉，室内湿度其实比温度的影响力更大，所以可以很好地利用空调除湿功能;不要在阳台、屋顶等室外睡觉，因为不管夏夜多么炎热，后半夜温度都会有所降低，极易受风寒湿侵袭。

　　要在夏季睡个好觉，营造舒适凉爽的家居环境也很重要。史重华说，夏日除了选择使用亚麻凉席、草席、竹席外，还可以把卧室里暖色调的窗帘、床单、沙发套等换成淡雅的冷色调，从而布置出一个清爽、宁静的居室空间。夏季为了通风凉快，很多人会放弃使用窗帘，这样室外的光线就可长驱直入，影响睡眠，所以夏季还是应该用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线。如果噪音过大，可以戴耳塞睡觉，因为噪音会干扰睡眠质量，影响睡眠深度。

　　睡出好觉之行

　　放松身心 忌睡前运动

　　史重华说，定时运动有助于缓解白天累积的紧张、压力，可使身心放松，减少梦中惊醒，延长深度睡眠的时间，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在经过16周、每周四次、每次30至40分钟的有氧运动后，每天比以前多睡了一小时，且睡眠潜伏期时间缩短一半，使人更容易入睡。

　　夏季运动可以选择快走、游泳或骑车等，每周三至五次，每次半小时至一小时。但是不能等到夜深人静时才运动，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡，所以运动应该在睡前4小时进行，理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚时进行。