睡覺前的瑜伽，躺在床上就能做！只要10分鐘!

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每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。
「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。」教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，「這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！」 好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和……


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束角式

    功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；
    同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，
    調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。



    端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。
    雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側。

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吸氣，抬頭，伸展脊柱。
    呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，
    保持正常的呼吸一分鐘。

盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

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脊柱扭動式

    功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；
    在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，
    有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。
    滋養神經系統。



    收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，
    使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

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吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。
    呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；
    正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

    轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

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貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱，
    減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，
    緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

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雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。


    吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
    呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，
    低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。
    重複整套動作十個回合。

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吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
    呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，
    低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。
    重複整套動作十個回合。



    注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

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蜥蜴式

    功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。
    糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。



    雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。



    吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
    呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
    呼吸平緩，保持10-15秒。

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移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，
    重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；
    讓大腿始終與地面垂直。
   


    雙腿背部伸展式功效：
    對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，
    改善消化功能。同時可以按摩心臟，
    促進下半身的血液循環。
    滋養生殖系統，提高性的控制能力。

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端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。



    吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，
    上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。
    正常呼吸，保持至少一分鐘。

    注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
    坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，
    幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。
    改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

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    坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

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   吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
    呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。
    將腹、胸、下巴依次貼於床面。
    保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。
    整個過程，脊椎必須保持伸展。

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「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，
    初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
    要補充一下，瑜伽是一種修身養性的體能訓練，
    每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效，
    在我們練習時可以參照圖片，
    做到自己的最大極限即可，
    久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，
    我們會慢慢達 到圖片標準姿勢，希望大家借鑒。


注意事項

    所謂睡前瑜伽並不是要求一定要在床上練習，
    瑜伽毯和瑜伽墊是我們最好的選擇，
    這些動作早上亦可以做，並且可以不斷提升我們的氣質，望大家喜歡。