鸡蛋怎么吃最不健康 （作者：范志红）

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　蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，其中还含有12种维生素和多种矿物质，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等很多保健成分。

除了胆固醇高点之外，蛋类简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是，蛋类实在非常非常便宜！

在这个房子衣服鞋子猪肉都价格飞涨的时代，吃一个鸡蛋还是只需要几毛钱而已，鸭蛋也贵不到太多。

　　可是，如果蛋类烹调不当，它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。

　　几乎家家都吃鸡蛋鸭蛋，究竟是怎么烹调的呢？常见家庭烹调方法有这么几种：

　　A 整煮蛋    B水煮荷包蛋    C油煎荷包蛋    D 炒蛋    E 蒸蛋羹

　　此外，餐馆里还有不同的做法，比如蛋黄焗南瓜、煎蛋饺、以及蛋皮裹的各种菜肴。这些菜都很美味，但是它们的烹调方法是否会引起健康麻烦呢？

　　要回答这个问题，先要说说，鸡蛋烹调中可能发生哪些不利于健康的变化。

　　人们首先想到的往往是“维生素破坏”，比如蛋黄中丰富的维生素B2，维生素B6，维生素A等。

不过，美国农业部的测定数据表明，对于家庭中常用的几种烹调方法来说，因为加热时间都比较短，这三种维生素的变化并不是非常大。

　　从蛋白质消化吸收率来说，如果不煎炸到发黄发脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。

　　看到这里先别着急高兴。因为还有一些人们平常不知道的健康指标呢——胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。这些新的研究指标，给我们指示了烹调营养研究的新关注。

　　胆固醇氧化产物

　　人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中，这些胆固醇被严密地保护起来，见不到氧气，不会受到氧化。

测定表明，刚出生几天的鸡蛋中，胆固醇的氧化程度几乎为零。随着时间的延长，胆固醇逐渐开始被氧化， 氧化的比例仍然很低，毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。

　　烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升，煮的时间越长，其中的维生素E损失越大，脂肪和胆固醇氧化越多，我在前面的博文中已经说过。

台湾的一项研究发现，制作茶叶蛋的时候，在0-24小时的加热卤制时间之内，茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。  酱油和茶叶本身并不是氧化的罪魁，相反，它们都能提供抗氧化物质，减少蛋的氧化状况。

所以煮茶叶蛋的加工方式有其合理性。

　　相比而言，整煮蛋的保护程度最为严密，和氧气的接触最少；等到鸡蛋被打开之后，脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。

研究发现，如果把鸡蛋做成蛋黄粉，氧化的严重程度就明显上升；或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物，和氧气接触也比较多，氧化也就更加严重。

测定的确发现，随着储藏时间的延长，蛋黄酱中的胆固醇氧化情况也越来越严重。

　　烹调中也一样，与煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。如果把摊成的蛋皮再次用油煎，显然氧化程度会更高一等。

焗咸蛋黄的方法没有进行过测定，但毫无疑问，它一定是所有烹调方法中最坏的一种——蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化，然后在热油高温下直接翻炒，充分接触空气，简直就是制造氧化胆固醇和氧化脂肪的最佳条件！

　　我对这样的菜总是敬而远之，心理上有障碍，总觉得那味道就是脂肪氧化的味道。

　　可能朋友们会问，氧化胆固醇和氧化脂肪有什么害处呢？目前研究已经发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，增加致突变和致癌的危险。

食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收，结合入脂蛋白当中，送到肝脏，然后送到全身各处。至于脂肪氧化产物促进自由基产生的害处，人们早已了解。

想想这些已经被“毒化”的胆固醇和脂肪充斥于体内，心理上怎能觉得舒服呢？

　　糖化蛋白产物

　　另一个近期为科学界所关注的事情，就是食物烹调中形成的“糖化蛋白”产物。

这个糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比较熟悉。如果血糖水平长期居高不下的话，身体中的蛋白质糖化产物就会增加，测定糖化蛋白指标，就会发现指标明显升高。

糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白产物，人们就不一定清楚了。

　　在新鲜鸡蛋中，糖化蛋白的含量本来非常非常低。测定表明，鸡蛋经过煎炒之后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。如果用整煮蛋的方式烹调呢？糖化蛋白含量几乎没有增加，和烹调前的生蛋一样。

研究发现，凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物，或者是食材当中蛋白质丰富，又带有大量油脂，然后再经过高温烹调，就容易产生大量的糖化蛋白产物。

　　有人可能会问：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪儿呢？煎鸡蛋不放糖，鸡蛋本身也不含糖啊！是的。这是因为，鸡蛋在高温下会发生脂肪氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样都含有羰基，能替代糖类和蛋白质发生反应，生成糖化蛋白。

　　从脂肪含量和脂肪酸比例来说，自然更是不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹几乎不会增加脂肪含量。

　　总之，鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质没有受到氧化之前，原本对人体并没有明显害处。  经过不当烹调之后，脂肪、胆固醇氧化，并生成糖化蛋白产物，对人体健康就可能产生潜在影响。

特别是在身体的代谢能力下降之后，无法及时处理这些不利成分，很可能会成为致病隐患。

那些发现吃鸡蛋过多不利健康的营养流行病学调查，并没有考虑到鸡蛋的烹调方法。希望将来的研究能够弥补这个不足，看看不利健康的到底是煮鸡蛋还是炒鸡蛋、煎鸡蛋……

　　说到这里，听累了科学新词汇的朋友们可以喘口气，听我总结一下鸡蛋的烹调方法与健康的关系。

　　按照氧化程度和受热程度考虑，烹调鸡蛋的方法排名如下：

　　A级  蒸煮鸡蛋，而且蛋黄煮得软嫩些。

　　B级  煮荷包蛋、蛋花汤

　　C级  嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋

　　D级  炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼

　　E级  煎蛋饺、煮蛋皮等

　　F级  焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品

　　说到这里，想到我家厨房里发生的一段对话，真的让我相当开心。

　　某日老公做菜，把鸡蛋用煮蛋器蒸熟，然后切成块，浇上少许调味汁。

我问：为什么不做炒鸡蛋了？他说：炒鸡蛋有氧化胆固醇啊！
我惊讶道：你怎么知道的？他说：不是你在电视上说的么？

以前，他炒鸡蛋相当舍得放油，而且炒得比较老，现在居然会因为氧化胆固醇这个词汇而彻底改变，真让人欣慰。

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范志红简介：
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

yeyeshengge

受教了。看样子鸡蛋嫩煮最健康。

兰妹妹

因为懒，一直吃煮鸡蛋，还弄对了

沁颍

嫩鸡蛋是煮7分钟。。。长了就不嫩了。。

nasis

这样看来是嫩鸡蛋比较健康么？我一直都很喜欢吃嫩鸡蛋，不过后来禽流感横行，妈妈就要我一定吃煮熟的鸡蛋了

Warm-love

最近吃煮雞蛋比較少，一般炒著吃的多啊。