避免运动伤害！练习安全跑姿5步骤

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避免运动伤害！练习安全跑姿5步骤

跑步的人关心自己的跑步姿势，追求速度的跑者想学习所谓的「姿势跑法」，让成绩有所突破。但因身体条件差异，只有少数跑较短距离的人可以采用。而绝大多数为健康而跑的人，都期望学得「正确的」跑姿，让自己在运动过程中不受伤害。以下为练习安全跑姿的五个步骤：

STEP.1 身体前倾感知

藉由此练习去感知跑步身体前倾时，可以善用地心引力，帮助省力跑步。

一．身体直立放松前倾，同伴托住你的肩膀。

二．身体提起右手臂，抬起左大腿，预备前进。

三．同伴放开你的肩膀，迅速闪到一边，会感觉地心引力拉你冲出去。

STEP.2 练习後勾小腿

目的在帮助跑步时，身体能适当前倾和迅速收後腿，提高跑步效率，步骤是：

一丶原地双脚轮流点地小跑，口喊一二丶一二，取得动作韵律。

二丶持续双脚轮流点地动作韵律，然後开始练习单脚後勾小腿，单脚在口令「一」时点地，口令「二」时後勾起小腿。

三丶重复二十下之後，换脚持续练习。

STEP.3 练习缩腿

与勾小腿目的相同，在帮助我们跑步时能迅速收後腿。跑步时，当身体重心往前移时，身体有足够前倾的话，顺势往前出腿，提高跑步效率，几个步骤：

一丶先静态练习缩腿，单足站立，另一只腿先後勾起小腿，再整条腿持续向上缩起来，体会要领之後，进行动态练习。

二丶动态练习：原地双脚轮流点地小跑，口喊一二丶一二，取得动作韵律。

三丶持续双腿轮流点地韵律，单脚在口令「一」点地，「二」缩腿。

四丶重复二十下之後，换脚持续练习。

STEP.4 组合後勾小腿与缩腿步骤

一丶原地双脚轮流点地小跑，口喊一二丶一二，取得动作韵律。

二丶进行原地跑，单脚先後勾起小腿，後缩起整条腿，重复练习二十次。

STEP.5 身体前倾，重复勾小腿与缩腿步骤前进

一丶提起双臂，身体前倾。

二丶往前跑出去，先勾起小腿，後缩起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距离反覆练习，直到身体习惯安全跑姿动作模式，再逐渐拉长距离。实际应用在跑步时，缩腿幅度与角度会比原地跑步小。

练习收後腿，改善後腿滞留过久的方法

一丶两人面对同一方向，後面的人双手搭在前面同伴肩上。

二丶一齐往前跑三十公尺。

三丶轮流练习，直到体会加速收後腿的要领为止。

nmaverick

每次看文字的我都没看懂，每个字都认识，就是转化不到姿势上来。。。

feveryoung

有动图演示就好了