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水中有氧 改善代谢症候群 避免关节负担

本帖最后由 rose2005 于 2011-9-28 22:31 编辑

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做水中有氧,身体更健康。(设计对白)

2011年 09月29日 新陈代谢科医师锺明敏指出,许多有代谢症候群,又合并有关节退化问题,因此甚少或不爱运动,导致代谢症候群更严重,形成恶性循环,建议可做对关节负担较小的水中有氧。以下由资深游泳教练许佑任,设计并示范3组水中有氧运动,并由职能治疗师蔡仁杰,提醒做水中有氧时的注意事项。报导╱林明佳、张佩玉 摄影╱翁玉信


锺明敏医师表示,门诊有一名妇人,有代谢症候群和退化性关节炎,经连续8周、每周3次、每次1小时水中有氧运动后,腰围少5公分,收缩压也从140mmHg降到110mmHg,身体比以往健康,精神也变更好。蔡仁杰职能治疗师指出,水的浮力可减少关节负担,而水的阻力和流动性,可按摩、锻炼肌肉和增加柔软度,很适合年长者,尤其是有代谢症候群、退化性关节炎或肥胖问题者。

  报你知 水深别超过头
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许佑任教练提醒,水深以120~140公分、站立时不会淹过头部较安全,水温约30℃以上,另泳池边最好设有金属扶手或凹槽设计,并有救生员。蔡仁杰职能治疗师指出,在水温约31~36℃的温水泳池做水中有氧,可提升血液循环,还有放松肌肉组织、舒缓疼痛的热疗效果。

这样做
以下水中有氧不仅适用年长者、退化性关节炎及代谢症候群患者,一般人也可做。蔡仁杰职能治疗师提醒,做第1、2招时,速度依个人能力调快慢、勿勉强,做第3招时,弯到自己极限且要慢慢做,以免肌肉拉伤;另初学者刚开始做10分钟就好,之后逐次增5分钟,一直到可做30分钟。


第1招 后踢提升心肺
功效:可提升心肺功能,伸展股四头肌,带动肩、腰扭转。

  步骤1
站于泳池中,双手自然放臀部后侧。
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  步骤2
像踢毽子般把右小腿往后踢,右脚跟接近臀部,左手摸右脚跟,上半身略往左后方转后换左脚,每分钟做40~60回,做5~10分钟。
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第2招 壁上蹲站伸展
功效:伸展腿、肩、腰,加强全身柔软度。

  步骤1
双手伸直、手指抓握泳池边缘,双脚上抬踩住与地板垂直的壁面。
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  步骤2
将两膝弯曲,使身体下沉、大腿尽量贴近小腿,头仍维持在水面上。
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  步骤3
双脚伸直,轮流将身体往右、左方倒,重复步骤1~3,每分钟做10~15回,做5~10分钟。
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第3招 前弯锻炼腰背
功效:提升腰力及后背肌力,并增强全身柔软度。


  步骤1
斜站于泳池中,双手伸直、手指抓握泳池边缘,脚跟略抬起。
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  步骤2
腹部往前突、大腿向前弯,让身体线条呈圆弧状。
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  步骤3
腹部往后缩、臀部向后翘,大腿向后弯,重复步骤2、3,每分钟做10~15回,做5~10分钟。
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专家说
  职能治疗师蔡仁杰 水有浮力阻力
水中双膝承受的身体重量约是陆地上1/10,水的浮力可减轻关节负担,阻力可达到锻炼肌肉、增加心肺功能效果。

  资深游泳教练 许佑任 有伤口别下水
若皮肤有伤口、罹患具传染性的皮肤病如足癣,及泌尿道正处于感染发炎状态时,先暂时不要做水中有氧运动。

  新陈代谢科医师 锺明敏 慢性病先咨询
有心血管疾病的患者,如心脏病、高血压等,最好先咨询医师,确认身体状况没有问题后,才可进行水中有氧。
We should be happy not because of what we have, but what we are.
不太明白什么叫做代谢症候群

查了百度,百娘百科是这么说的...大家参考一下:
http://baike.baidu.com/view/4227910.htm



代谢症候群 – 「代谢症候群」早期又称为胰岛素阻抗症候群(Insulin resistance syndrome),或X 症候群,也被称为代谢不良症候群(Dysmetabolic syndrome) 或多发性代谢性症候群(Multiple metabolic syndrome) 。

  

  •它并不是一个新兴的症候群,大约十年前,美国史丹福大学内科教授Gerald M. Raeven 即提出此一症候群。代谢症候群并不是一个特定的「病」,而是种病前状态,可以预警健康情形,从医疗角度看,代谢症候群的概念被提出,可提前警告病人,尽早预防疾病的发生。

  •根据国外的研究显示,代谢症候群如果没有矫正,长期处於代谢症候群状态可能会增加心血管疾病与脑血管疾病(发生率增为3倍)、糖尿病 (发生率增为5倍)及死亡率(是没有此症候群的2.5倍) 。

  •後果甚至导致包括心绞痛、心肌梗塞、脑中风、间歇性跛行、远端肢体坏瘸、视网膜病变、失明、神经病变、四肢发麻、肢体感觉丧失、内脏功能调节失常、肾病变以致尿毒症等其他并发症的产生,这些都是国人十大死因之重要因素,因此不得不注意它。

  依据历年的体检资料显示,目前代谢症候群的患者占总人口数有日渐增加的趋势,尤其是年龄愈大的人,占的比率越高,所以它的重要性更需倍受重视。

  我国十大死因(92年)

  (1) 恶性肿瘤

  (2)脑血管疾病

  (3)心脏疾病

  (4)糖尿病

  (5)事故伤害 (6)慢性肝病及肝硬化 (7)肺炎

  (8)肾炎、肾徵候群及肾变性病

  (9)自杀

  (10)高血压性疾病

  卫生署国民健康局於96年1月18日修正公告我国代谢症候群判定标准为以下5项危险因子中,若包含3项或以上者可判定之。

  (1)腹部肥胖:(腰围:男性≧90cm、女性≧80cm)。

  (2)高血压:收缩血压(SBP)≧130mmHg/舒张血压 (DBP)≧85mmHg。

  (3)高血糖:空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

  (4)高密度酯蛋白胆固醇(HDL-C):男性  (5)高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

  肥 胖

  肥胖的定义是指:身体内所含的脂肪组织超出了维持生理正常功能的比例。但是要测量体内的脂肪组织含量,并不是一件简单的事,所以在临床上,大多采用几种简单的替代方法来评估肥胖。

  理想体重法 (ideal body weight;IBW):成人的理想体重可以由以下公式加以计算:男性:[身高(公分)-80] X 0.7 女性:[身高(公 分)-70] X 0.6,超出理想体重达10%~20%,可称「过重」;超过达20%者,便可视为「肥胖」。 身体质量指数 (body mass index; BMI):BMI = 体重(公斤) /身高(公尺)平方

  例: 160 cm, 55 Kg BMI: 55/ (1.6)2 = 21.5

  台湾地区成人理想的身体质量指数,应介於18.5至23.9之间,过重: 24.0~26.9,BMI 27便可算是肥胖

  •腰臀围比值 (waist-hip ratio;WHR):腰围以肋骨下方到尾荐椎间的中点线为准;臀围以臀部最高点至正面腹部最宽的部分。腰臀比的理想数值如下:男性:0.85~0.9,女性:0.75~0.8。

  体脂肪百分比 (body fat %):依据性别及年龄层的不同,体脂肪的正常值范围也有差异。一般来说,男性体脂肪的平均值为20~25%、女性则为25~30%。若体内体脂肪过高 (男性体脂肪超出体重的25 %;女性超过体重的30 %),便可界定为肥胖 中央肥胖:腰围男性大於90公分,女性大於80公分。

  •肥胖容易引发各种不同的并发症,所以必须找出肥胖的原因,加以解决来减少肥胖所带来的伤害。肥胖的原因,简单的讲,摄取的热量超过消耗的热量,多馀的热量以脂肪的型式储存起来,而造成肥胖。

  •影响热量摄取与消耗的因素,可大分为「後天环境因素」与「先天基因问题」。

  •「後天环境因素」包括生活型态、饮食习惯、精神心理、社会环境、疾病导致与服用药物各方面所造成。

  •肥胖通常是「先天基因问题」加上「後天环境因素」造成的。

  •肥胖的种类:

  1.增殖型肥胖:由於脂肪细胞数目增多所引起的肥胖,常见於儿童 时期开始的肥胖。此类肥胖者,因为脂肪细胞较正常人多,所以比较容易堆积脂肪,

  年後特别容易发胖,减肥也比较困难一点。

  2.肥大型肥胖:是由於脂肪细胞内的脂肪含量增加所引起的肥胖,其体内的脂肪细胞数目是固定的,常见於中年期後才开始发胖的人。

  依体脂肪的分布亦可将肥胖分类为:梨形身材(下半身肥胖)及苹果身材(上半身肥胖)。

  妇女通常容易在臀部和大腿堆积脂肪,而造成下半身肥胖(梨子形状 身材) 。

  男士则容易在肩膀、腹部堆积而形成上半身肥胖(苹果形状身材) 。

  • 後者较容易造成心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

  •肥胖不仅是外观的问题,而且是危及健康的主要原因。根据统计有40%肥胖者(从判定为肥胖者以後)其存活寿命是正常体重者的一半。

  •肥胖和许多慢性疾病有关。例如: 糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压和中风。肥胖和若干癌症的发生也呈正相关。比起体重正常者,男性肥胖者容易罹

  患大肠直肠癌、前列腺癌。而女性肥胖患者则容易罹患胆囊癌、乳癌、子宫颈癌和卵巢癌。

  •其它的和肥胖有关的疾病如下:1.胆囊疾病和胆结石2.退化性关节炎,可能是因为体重过重使关节老化、损伤。3.痛风或其它关节疾病4.肺部(呼吸)疾病,

  如:睡眠停止呼吸症,重度肥胖患者在睡眠时可能发生暂时性呼吸停止。5.内分泌疾病,如不孕及卵巢多发性囊肿等。

  饮食控制法:

  •忌食甜腻、油炸,含高脂肪、高热量、及热量浓缩型食物(如肥肉、糕点、坚果、汽水可乐等)。以白开水取代含糖饮料。多用蒸、煮、烤、凉拌等低油

  方式。吃到不饿,不要吃到饱(或吃到八分饱),营养平均分配不偏废任何一餐。

  •定时定量,勿暴饮暴食。点心应列入饮食计划,晚餐不过量,不吃宵夜,不无谓应酬,选用热量低,体积大,膳食纤维丰富的食物,可考虑采用代糖调味

  细嚼慢嚥,延长进食时间。

  •不要吃太咸太辣,口味重易增加食欲,并可影响血压,增加心脏负荷。改变用餐顺序,先喝汤,再吃蔬菜,再慢慢吃肉类和饭。饿得受不了时,先吃些全

  麦高纤的小点心,再喝一杯水。亦可准备一些低热量点心作为解馋之用。多吃新鲜蔬果。水果宜尽量选择糖分低的种类(如蕃茄、芭乐等)。

  规则运动:

  •运动是减肥中不可缺的角色,可帮助脂肪的消除。但光靠运动减肥效果是有限的,一定要搭配饮食控制,依身体状况、年龄选择适合的运动及合理的运动计划,必要时应请教医师,每周的运动频率至少三次以上,每天的运动时间由15分钟(动到出汗)慢慢增加。

  •运动强度应视个人体能状况而定[约为最大心跳数的60-80%(最大心数=220-年龄),在生活中增加运动的机会(如走楼梯,提早下车走路回家等]且要持之以恒。一旦停止运动,经常会胖回来。 生活习惯之修正:

  •增加日常的活动量、规律的缓和运动、少吃零食、经常吸收正确营养观念,多走路,少坐车,尽量走楼梯。

  不要过度的看电视(看电视时消耗的热量比休息时还低),尤应避免边看电视边吃零食。饭後立刻刷牙,可避免饭後继续吃,并维持口腔卫生。不要因为失恋、无聊、心情不好而暴饮暴食。吃饱才去采购食物,买菜应有计划。定时测重记录,体重控制无捷径,「少吃多动」而已。 高血压与心血管风险

  标的器官损伤:

  •(1)左心室肥厚

  •(2)微蛋白尿(200-300mg/天)

  •(3)X光片或超音波发现有广泛的动脉硬化斑

  •(4)视网膜病变:第三度或第四度

  •(5)相关病况:

  糖尿病、心血管疾病、心脏病,肾脏病、

  周边血管疾病等。

  高血压处理

  •(A) 经常量血压,而不是等健康检查时才量血压。

  •(B) 遵从医嘱所开立之降血压药物,勿自行停药并定期

  回门诊追踪。

  •(C) 非药物治疗方面:少吃、多动、少盐、少酒、戒烟。

  (1)减重::

  a.目标:BMI值在27以下

  男性腰围控制在90公分以下

  女性腰围控制在80公分以下

  b.计画:控制热量的摄取及增加运动量

  (2)减少酒精的摄取:纯酒精1天不超过30毫升

  (3)运动方面:

  a.目标:达到中等程度之体适能。

  b.计画:1周至少3天的有氧运动15-45分钟,运动前要注

  意暖身操及运动後也要慢慢休息,不可一下子完

  全不动的休息。

  (4)减少盐分的摄取:1天不超过6公克的盐巴

  (5)适当的钾离子摄取:1天约90毫莫耳(约3-6公克)

  (6)适当的钙及镁的摄取

  (7)减少饱和脂肪酸及胆固醇的摄取

  (8)戒烟

  (9)不可有熬夜情形并避免动怒、烦恼等环境刺激,使环境压力减到最低。

  高血压治疗是长期的,定期回诊有助血压稳定控制,若在控制过程中有下列情况之一,应立即就医: (1)严重头痛 头晕

  (2)突发性视力模糊

  (3)心悸

  (4)任何单侧手或脚无力

  (5)胸痛

  (6)不明原因之呼吸急促

  (7)不明原因的颈背僵硬

  糖尿病与心血管风险 并发症 •糖尿病急性并发症包括:酮酸血症、高血糖高渗透压非酮酸性昏迷、低血糖症。慢性并发症包括眼睛病变、神经病变、肾病变、糖尿病足、大血管并发症(冠状动脉、周边血管、脑血管疾病)、胃肠病变、泌尿系统病变、皮肤病变。控制血糖可降低糖尿病之合并症。

  •糖尿病与十大死亡原因中之脑血管疾病(中风)、心脏病、高血压息息相关,其严重性不可言喻。

  日常注意事项

  1.维持理想体重。

  2.均衡饮食,避免饮酒。

  3.定时定量:和营养师协商订出一个能遵从的饮食计划表。

  4.糖尿病饮食:

  蛋白质提供10-20%的热量。

  饱和脂肪提供  多元不饱和脂肪提供10%的热量。

  其馀热量由醣类及单元不饱和脂肪提供。

  每日摄取纤维20-35克,钠3克。

  每日摄取胆固醇300毫克。

  •食物烹调尽量以清淡为原则,烹调时宜多选用水煮、清蒸、凉拌、清炖、烤、烧、卤等低油烹调方法。

  –尽量减少含糖的烹调方法:如糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等方法,若真的要用糖烹调,可用适合加热的代糖。另外可用柠檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩

  粉、八角、花椒等调味来增加食物的美味。

  –应尽量避免的食物:如蛋糕、甜甜圈、饼乾、冰淇淋、果冻、各式汽水、加糖饮料、果汁、糖果等含糖的食物及零食。

  –服用口服降血糖药物及胰岛素注射的病人,严禁空腹喝酒,因会增加低血糖发生的危险性。

  5.适度运动,并於运动前、中、後注意血糖监测。

  6.按医师指示定时服用药物。

  定期追踪方式及其他注意事项 1.45岁以上成人,每三年做一次空腹血糖筛检。

  2.具有糖尿病危险因子者提前做空腹血糖筛检,且频率小於三年一次。

  3.糖尿病患需注意自我血糖监测,并做纪录以供医师参考,调整药物剂量。

  4.糖尿病患定期做糖化血色素检测(每年2-4次)。

  5.糖尿病患每年接受糖尿病患卫教。

  6.糖尿病患每年接受糖尿病营养治疗及教育。

  7.糖尿病患每年做眼睛检查。

  8.糖尿病患足部检查(每年1-2次医师检查;每日自我检查) 。

  9.糖尿病患每年做糖尿病肾病变筛检。

  10.糖尿病患一年四次血压测量。

  11.糖尿病患每年做血脂肪检验。

  12.随身携带糖尿病患识别卡。

  高血脂与心血管风险 高血脂风险

  •甲:胆固醇230 mg/dL

  •乙:胆固醇280 mg/dL

  何者心血管疾病风险比较大?

  医学研究与证据

  •美国国家胆固醇教育计划报告

  •Adult Treatment Panel I (1988)

  Adult Treatment Panel II (1993)

  Adult Treatment Panel III (2001)

  高血脂诊断新方向 脂肪以及脂蛋白

  •LDL cholesterol﹙低密度脂蛋白﹚

    •HDL cholesterol ﹙高密度脂蛋白﹚

  男>40 mg/dL,女>50 mg/dL

  –绝对的危险因子

  –危险性自  •降低三酸甘油酯的标准﹙200→150 mg/dL ﹚

  投注更多的注意力 高血脂

  定义及分类

  血中高胆固醇、或高三酸甘油脂、或两者皆高时,我们称之为高血脂症。

  一般通称的高血脂症,是指高胆固醇血症,指低密度胆固醇过高者。而三酸甘油脂值过高者,称为高三酸甘油脂症。两者皆高,则称混合型高血脂症。

  测量血脂,包含下列4项:

  (1)总胆固醇。

  (2)三酸甘油脂。

  (3)低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),所谓的坏胆固醇。

  (4)高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),所谓的好胆固醇。

  TC = (LDL-C )+(HDL-C) +(TG/5) 高血脂 •高血脂症是罹患动脉硬化的危险因子之一,有高血脂症,不见得非常危险,但若合并其他危险因子,危险性就大增。

  疾病危险因子

  高血压(血压140/90mmHg,或服用降高血压药物) 。

  过低的HDL-C(  •早发性冠状动脉疾病的家族史(男性一等亲发病的

  年龄小於55岁,女性一等亲发病年龄小於65岁)。

  •年龄(男性大於45岁,女性大於55岁) 。

  •低密度胆固醇值大於160 mg/dl时。

  •已罹患动脉硬化疾病,低密度胆固醇大於130 mg/dl。

  •低密度胆固醇超过190 mg/dl,可能是遗传有关的高胆固

  醇血症,有较高的机会发生动脉硬化疾病。

  •饮食习惯:

  –喜欢上餐厅吃大餐。

  –喜欢高胆固醇的食物(如蛋黄、内脏肉...)。

  –喜欢吃油脂类食物(如肥肉、鸡皮、全脂牛奶、奶油...)。

  –喜欢吃猪油或奶油烹调或油炸之食物。

  –喜欢吃精致甜食(如蛋糕、冰淇淋、甜饮...)。

  •生活习惯:

  –不喜欢运动,或不能经常规则的运动。

  –抽菸:吸菸会损坏血管内壁,造成胆固醇堆积。

  –肥胖。

  –经常应酬。

  –经常处於情绪紧张压力下工作。

  –不留意血胆固醇值,或从未检查过。

  日常注意事项

  •增加运动量,维持理想体重(BMI值在18.5至23之间)。

  •减低饱和脂肪酸与胆固醇的摄取量: 平常室温下就会

  变成固体的油脂类,都含有高量的饱和脂肪酸。

  •肉类尽量吃白肉(例如鸡肉),少吃红肉(例如牛、猪肉)。

  •食用油部分:建议用植物油。

  •吃鱼和豆类,优於吃肉。

  •多吃水溶性纤维。

  •控制总热量的摄取。

  •控制高血压,维持正常血压值。

  高血脂
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