減肥名醫 蕭敦仁 醫師在其新作《Where is My Donut－減肥一步一步來》中表示，減肥應從找到自身肥胖原因入手，再設定理想體重目標並實行減肥7字真言：「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔！
瘦身第一招：找到肥胖原因
肥胖的原因只有一個：「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單，但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。
有人因為缺乏規則運動而胖，還有胖胖婦女誤把勞動當運動，以為自己成天為先生、小孩、家事忙裡忙外，就是運動，其實那只會讓身體疲累，不是運動。
走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落，通通都是讓你囤油積脂的元兇，胖胖人應先誠實面對自己，找出肥胖原因。
另外，睡眠不足會變胖？想不到吧！其實一天睡不足6小時，會讓體內原有降低食慾效果的瘦素（leptin）分泌下降，而會增加食慾的ghrelin上升，在兩種細胞激素一消一長間，食慾悄悄地來，肥肉也就不知不覺地上身。
瘦身第二招：設定理想體重目標
當胖胖人找出發福元兇後，接下來就要設定理想體重目標。減肥體重數愈多愈好是錯誤的觀念，因為減得太快容易產生副作用，何況想減得多也是項困難的任務。
胖胖人要有心理準備，減肥是長期抗戰，是一輩子的事，既然如此，就不可能一蹴可幾，得設定短、中、長期目標。
一般而言，建議平均一周體重下降的速度最好在0.5～1.0公斤 ，因為若是衝太快，每周減超過1.5公斤 ，急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來，不可不慎，所以奉勸急性子胖胖人，減肥不求猛、在乎有恆而已
以一個12周的減重療程來看，建議以下降原體重的5％～10％為目標，因為這種幅度是安全、可達成的，重要的是，它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。
把減重目標寫下，貼在牆上，奉為圭臬，按表操課，這樣才能擁有療程結束時甜美的成果。
至於長期目標，則可設定為將體重下降至BMI18.5～22.9之間的理想體重，而設定自己終極目標時，也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求，選擇一適合的「夢幻」體重。 (編按：BMI值的計算方式為：體重(公斤)÷身高平方(公尺) )
瘦身第三招：少吃
瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感，是有竅門的。記住一份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90％每天塞進口、吞下肚的多餘食物。
飲食處方：
1.每餐進食時間超過20分鐘，吃東西一定細嚼慢嚥，每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點，專心吃飯。
3.定時吃三餐，進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅：先喝清湯，再吃涼拌、燙青菜，然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」（穀菜餐）為主。
6.少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則：低糖、低鹽、低油脂、高纖維（三低一高）。
8.注意烹調技巧：少煎、炒、炸；多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」，還是「嘴饞」。
10.減肥三不政策：不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。
少吃可千萬不是不吃，而是避免攝取過多的熱量，且必須要營養均衡。因此，產後要減重的媽咪建議每天攝取1200-1500大卡的熱量，一天的總熱量勿低於1200大卡，若是媽咪仍在餵母乳，可每天再增加500大卡的熱量。
瘦身第四招：多動
「多動」不是勞動，也不是胡亂動，它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重效果，同樣有一份「運動處方」可依循。
運動處方：
1、運動是維持減重成果的重要關鍵。
2、「531」運動原則：一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下(心跳強度：（220-Age） x 0.6~0.8〕
3、快步走是最佳運動。
4、可進行其餘有氧運動：慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。
「快步走」是胖胖人減重時最好的運動，但記住一星期至少快步走5次，當然增加次數也ok，一次至少30分鐘，在這30分鐘的快走運動中，胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。
只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢？答案很簡單，以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸，盡力而為即可。武功心法為：「這是我所能負擔的最快速度，再快我就受不了了！」並不需要一邊快走一邊量脈搏，非達到每分鐘110不可。
過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則，這幾年已調整為「531」，就是希望增加運動頻率，卻不求太大的運動強度，降低胖胖人的心理障礙，讓大家都做得到而可以確實實行。
有氧、無氧運動都重要
除了有氧運動，無氧運動同樣重要，無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率，兩者配合、相輔相成，效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動？其實這也不難，進行有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓，無氧運動則不會，譬如舉啞鈴。
不過為何要做無氧運動？因研究發現，身體瘦肉組織愈多的人，基礎代謝率就愈高，基礎代謝率高者比較不易發胖，而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織，使基礎代謝率不致因減肥下降。
所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量，單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day，也就是說，一位胖胖人一整天耍懶，躺在床上24小時一動也不動，身體為延續生命所必須消耗的熱量，這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。
所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人，同樣吃大餐，後者囤積的脂肪必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水，每天灌2000毫升的白開水；泡熱水澡，水溫40℃ 左右，一次20分鐘；或由減重專科醫師開藥，從這三方面提升自己的基礎代謝率。
因此，在肥胖醫學有一重要觀念，也是每一個減肥者必須了解的，「減肥以飲食控制為主，以運動為輔；而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」
影響基礎代謝率的因素
1、性別：男性的基礎代謝率大於女性。
2、年齡：年齡愈大，基礎代謝率愈低。
3、藥物：某些藥物，如甲狀腺素、諾美婷等，會提高基礎代謝率，加速新陳代謝。
4.、身體的瘦肉組織：基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。
年齡性別與預估基礎代謝率
年齡 男性(仟卡/天) 女性(仟卡/天)
20~29歲 1540 1200
30~39歲 1515 1190
40~49歲 1465 1170
50~59歲 1390 1125
60~64歲 1320 1075
瘦身第五招：有恆心
當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際，別忘了第五招也是最不可忽視的一點：有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾，減肥亦同，當胖胖人開始有鬆懈心態出現，註定得吞下失敗的苦果。
毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈，打通經脈，減肥功力必大增；減肥前先思考清楚，自己有多大的決心，一旦做出抉擇，那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進，不達目的誓不放手。
由本文可知，為何減重的時候，男生每天飲食不得低於1500卡，女生不得低於1200卡，正是因為基礎代謝率的關係。如果你吃的比這些熱量更少，身體勢必會再降低基礎代謝率，反而更難減肥。
[日期：2010-11-25] http://www.ecfit.org/show.aspx?id=60&cid=49 |
发表于 2011-7-9 09:38
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